Wie Muskeln wirklich wachsen und welche Faktoren darüber entscheiden

Bevor man versteht, was Muskelversagen oder Muskelhypertrophie
bedeutet, muss man zunächst eine grundsätzliche Frage klären: Warum
wächst ein Muskel überhaupt?

Muskelwachstum ist kein isolierter Prozess, der nur im Training
stattfindet. Es ist vielmehr das Ergebnis eines komplexen
Zusammenspiels aus Belastung, Ernährung und Regeneration. In der
Trainingswissenschaft wird dieses Zusammenspiel häufig in drei zentrale
Faktoren unterteilt: Intensität, Volumen und Regeneration. Die Intensität
beschreibt dabei, wie stark ein Muskel belastet wird und wie nah ein Satz
an die Leistungsgrenze herangeführt wird. Das Volumen beschreibt die
gesamte Trainingsmenge, während die Regeneration alle Prozesse
umfasst, die nach dem Training stattfinden und dem Körper ermöglichen,
sich anzupassen und stärker zu werden.

 

Gerade die Regeneration spielt eine entscheidende Rolle, da
Muskelwachstum nicht während des Trainings selbst stattfindet, sondern
in der Zeit danach. Besonders der Schlaf ist hierbei ein zentraler Faktor,
da während dieser Phase wichtige hormonelle Prozesse ablaufen, die
die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe unterstützen. Studien
zeigen, dass Schlafmangel die Regeneration und den Muskelaufbau
negativ beeinflussen kann (Dattilo et al., 2011).

Auch die Ernährung ist ein entscheidender Bestandteil dieses Systems.
Der Körper benötigt ausreichend Energie und vor allem Aminosäuren,
um neue Muskelproteine aufzubauen. Ohne eine ausreichende
Proteinzufuhr kann selbst das effektivste Training keinen optimalen
Muskelaufbau auslösen.

Muskelwachstum selbst ist kein zufälliger Prozess, sondern eine gezielte
Anpassung des Körpers an Belastung. Jedes Mal, wenn ein Muskel
durch Training beansprucht wird, entstehen mikroskopisch kleine
Spannungen und strukturelle Veränderungen in den Muskelfasern. Der
Körper reagiert darauf, indem er diese Strukturen repariert und gleichzeitig verstärkt, um zukünftigen Belastungen besser standhalten zu können.

Dieser Anpassungsprozess basiert auf dem Gleichgewicht zwischen
zwei zentralen Vorgängen: der Muskelproteinsynthese (MPS) und dem
Muskelproteinabbau (MPB). Die Muskelproteinsynthese beschreibt den
Aufbau neuer Muskelproteine aus Aminosäuren, während der
Muskelproteinabbau den Abbau bestehender Muskelstrukturen
beschreibt. Muskelwachstum entsteht nur dann, wenn die
Muskelproteinsynthese langfristig den Muskelproteinabbau übersteigt.

 

Training wirkt dabei als Auslöser dieses Prozesses, indem es die
Muskelproteinsynthese deutlich erhöht. Gleichzeitig liefern Proteine
beziehungsweise Aminosäuren die notwendigen Bausteine für diesen
Aufbau. Die wissenschaftliche Literatur zeigt, dass sowohl mechanische
Belastung als auch die Aufnahme von Protein entscheidend für die
Aktivierung dieser Prozesse sind (Phillips, 2014).

Studie: Phillips, S. M. (2014).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476473/

 

Was Muskelhypertrophie bedeutet und wodurch sie ausgelöst wird

Der Begriff Muskelhypertrophie beschreibt die Vergrößerung von
Muskelzellen, also den eigentlichen Prozess des Muskelaufbaus. Diese
Vergrößerung entsteht durch die Einlagerung zusätzlicher
Muskelproteine in die Muskelfasern.

Die Wissenschaft beschreibt drei Hauptfaktoren, die diesen Prozess
auslösen: mechanische Spannung, metabolischer Stress und strukturelle
Beanspruchung der Muskelfasern. Besonders die mechanische
Spannung gilt dabei als entscheidender Faktor. Sie entsteht, wenn ein
Muskel gegen Widerstand arbeitet und dabei Kraft erzeugen muss.

Damit diese Spannung jedoch effektiv wird, müssen möglichst viele
Muskelfasern aktiviert werden. Genau hier kommt das Prinzip der
sogenannten motorischen Einheiten ins Spiel. Der Körper rekrutiert nicht
alle Muskelfasern gleichzeitig, sondern steigert die Aktivierung je nach Belastung. Erst bei hoher Belastung oder fortschreitender Ermüdung
werden die großen, wachstumsrelevanten Muskelfasern aktiviert.

Studien zeigen, dass Muskelwachstum vor allem dann effektiv angeregt
wird, wenn eine ausreichende mechanische Spannung über einen
bestimmten Zeitraum aufrechterhalten wird (Schoenfeld, 2010).

Studie: Schoenfeld, B. J. (2010).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

Was Muskelversagen bedeutet und warum es relevant ist

Muskelversagen beschreibt den Punkt, an dem keine weitere technisch saubere Wiederholung mehr möglich ist, weil der Muskel nicht mehr genug Kraft erzeugen kann. Dabei geht es nicht um das subjektive Gefühl von Anstrengung, sondern um eine objektive Leistungsgrenze.

In der Trainingspraxis ist jedoch nicht zwingend das absolute Muskelversagen entscheidend, sondern die Nähe zu diesem Punkt. Diese Nähe wird häufig mit dem Konzept der Reps in Reserve (RIR) beschrieben. Es gibt an, wie viele Wiederholungen am Ende eines Satzes noch möglich gewesen wären.

Die Forschung zeigt, dass Muskelhypertrophie besonders effektiv im Bereich von etwa 0 bis 3 Wiederholungen vor Muskelversagen entsteht. In diesem Bereich ist die Ermüdung hoch genug, um die großen motorischen Einheiten vollständig zu aktivieren, die das größte Wachstumspotenzial besitzen.

Wird ein Satz dagegen deutlich früher beendet, bleibt ein großer Teil dieser Muskelfasern ungenutzt, wodurch der Trainingsreiz geringer ausfällt. Studien belegen, dass Training nahe am Muskelversagen vergleichbare Effekte auf Muskelwachstum hat wie Training bis zum vollständigen Versagen, solange die Intensität hoch genug ist (Grgic et al., 2021).

Studie: Grgic, J. et al. (2021).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/

 

Gewicht, Wiederholungen und der richtige Trainingsbereich

Ein häufiges Missverständnis im Training ist die Annahme, dass nur schwere Gewichte zu Muskelwachstum führen. Tatsächlich zeigt die wissenschaftliche Literatur, dass Muskelhypertrophie über ein breites Spektrum an Wiederholungszahlen erreicht werden kann.

Sowohl schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen als auch leichtere Gewichte mit vielen Wiederholungen können effektiv sein. Entscheidend ist nicht das Gewicht selbst, sondern ob der Muskel ausreichend ermüdet wird und sich der Satz dem Muskelversagen annähert.

Ein Satz mit sechs Wiederholungen kann sehr effektiv sein, wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Ebenso kann ein Satz mit zwanzig Wiederholungen denselben Effekt haben, wenn die letzten Wiederholungen nahe am Versagen stattfinden.

Studien zeigen, dass niedrige und hohe Trainingslasten vergleichbare Effekte auf Muskelhypertrophie haben können, solange die Sätze bis nahe an das Muskelversagen ausgeführt werden (Schoenfeld et al., 2017).

Für die Praxis bedeutet das: Der hypertrophierelevante Bereich beginnt nicht bei einer bestimmten Wiederholungszahl, sondern dort, wo die Muskulatur maximal gefordert wird. Erkennbar ist dieser Bereich daran, dass die letzten Wiederholungen deutlich langsamer werden und kaum noch sauber ausgeführt werden können.

Studie: Schoenfeld, B. J. et al. (2017).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/

Human-Fuel Fazit:

Muskelwachstum entsteht durch ein klares Zusammenspiel aus Belastung, Ernährung und biologischer Anpassung. Entscheidend ist nicht, wie viele Wiederholungen man macht oder welches Gewicht man bewegt, sondern wie nah ein Satz an die tatsächliche Leistungsgrenze herangeführt wird. Muskelversagen ist dabei kein Muss in jedem Satz, aber ein entscheidender Orientierungspunkt. Wer versteht, wann ein Muskel wirklich gefordert ist, trainiert nicht nur härter, sondern vor allem effektiver und zielgerichteter.